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练臀的运动有哪些?女人如何练就浑圆翘臀

发布时间:20-01-04

学好下面级个┗经典动作1+6+3+女+人+网。想拥有紧实、丰满的翘臀,锻炼臀部肌肉是必不Σ可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉◙的质量,以及适当增加臀部肌肉的含量,才能达到紧实....

  仰卧桥式挺臀(Glute Bri∫dge)是一个比较综合的锻炼щ方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌±。久坐会让臀部受压,囤积脂肪‖|,长时▕间下去,原本圆滚滚的臀部就εїз会变得扁平。如何摆脱扁〡平臀?学好下面级个经典动作163女人Υ网。想拥有紧实、丰满的翘臀,锻◎炼臀۞部肌肉是必不可少的。只有通过锻炼来提高臀部肌肉的ζ质量░,以及◎适当增加臀部肌肉的含量,才能达到紧实、丰满的翘臀。下文就将美女教你在家锻炼臀部最有效的方法分享给需要提臀、翘臀的朋友们。

  目标锻炼部位:К臀大肌

  动作要领:

  1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地来自

  2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺№起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持∞脚☆掌着地不变化,停留1┄┅-2秒;吸气,慢慢恢复Ψ到原位,重复。

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  3.进阶◇水平:可以单脚着地做这个动作,你۩会得到不一样的更深的刺激。

  注意事项:

  ∞1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

  2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态1.6.3♤.女.人.网

  ╢3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧а张状态。

  4.初学者不要负重,熟练后力量增加时∏可以‖考虑╳负重〩,′除了上述铃片&,达到较高水平可以用杠铃,如下图灬:

  深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又能锻炼腿部的肌肉。

学好下面级个经典动作。想拥有紧实、丰满的翘臀,锻炼臀部肌肉是必不可少的欢迎163nvren.com。只有通过锻炼来提高臀∩部肌肉的质量,以及适当增加臀部肌肉的г含量,才能达到紧实.◢.۩๑..

  深蹲是练臀部最基础的动作,深蹲的动作既能锻炼臀大肌又ㄨ能锻炼腿部ё-的肌肉。

  Ψ具体动作:

  ℃做深蹲的要点主要有三个,一是腰背♦保持直线;二臀部向后坐,身体不要过于前倾;三脚尖稍稍向外,膝盖方向与脚尖方向一致。初学时并不用纠结膝盖是否超过了脚尖,大腿与小腿是Щ否形成了90角,只要双腿张开与肩部同〨宽,腰背挺直,坐下去即可。练々习过程中,如果觉得徒手深蹲太过轻松,那么你可以尝试负重深蹲来源。手持哑铃或╭╮其他重物,背部挺直,坐下去∞。

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